Rower dla spóźnialskich

Wakacje tuż-tuż, więc wypadałoby być już w przyzwoitej, rowerowej formie. Czy braki można nadrobić?

Wielu amatorów jazdy na dwóch kółkach nie było w stanie przeprowadzić do tej pory odpowiednich treningów. Jedni skarżą się na nadmiar obowiązków w pracy, albo winę zrzucają na obowiązki rodzinne. Inni mają kiepskie samopoczucie lub nie chcą jeździć w kiepską pogodę. Sytuacja wyjściowa u wszystkich jest podobna – u progu sezonu rowerowego są bez formy!

Chcielibyśmy szybko nadrobić zaległości. Do ćwiczeń zachęca sprzyjająca pogoda i długie dni, które pozwalają na trening nawet w późnych godzinach popołudniowych. Ponadto, perspektywa rowerowych wakacyjni jest bardzo pociągająca!

Dobre zaplanowanie treningów to konieczność, gdy w krótkim czasie chcemy osiągnąć znaczącą poprawę kondycji. Warto jednak wiedzieć, że ćwiczenia będą środkiem zaradczym, niż sposobem budowania formy od podstaw.

Nie da się oszukać organizmu, który przyzwyczaił się do braku aktywności. Nie poddawajmy się jednak – trzeba po prostu spokojnie ćwiczyć. Skoncentrujmy się zatem na przygotowaniach dla amatorów rowerowych wypadów za miasto. Wszystko zależy od tego, jak ćwiczyliśmy w poprzednich latach – od tego zależy stan naszej kondycji po wykonaniu kilku sesji treningowych.

Przed przystąpieniem do mocniejszych ćwiczeń należy przeprowadzić 2-3 tygodniowe wprowadzenie, podczas którego odbywamy spokojne jazdy. W standardowej sytuacji okres wprowadzania do mocniejszych ćwiczeń jest dłuższy, ale tutaj stosujemy metody skrócone.

Forma kolarska last minute

Wiele osób nie może trenować w ciągu tygodnia, do dyspozycji mają 2-3 dni, przypadające na weekend. Ten czas należy przeznaczyć na dłuższe i spokojne jazdy, trwające 2-3 godziny.

Można tutaj uwzględnić czas na mocniejsze odcinki, zgodnie z samopoczuciem. Koniecznie wykorzystaj czas w tygodniu, aby wykonać gimnastykę, stretching, a także inne ćwiczenia, utrzymujące mięśnie w stanie gotowości.

Spóźniony kolarz

Jeśli zamierzasz wystartować w kilku krótkich wyścigach wakacyjnych, dobrym rozwiązaniem będzie zastosowanie treningów krótkich, ale intensywnych. Potrzeba tutaj sporo czasu. Zakłada się wykonywanie ćwiczeń interwałowych, odbywanych 2-3 razy w tygodniu, pomiędzy którymi stosujemy przejażdżki odpoczynkowe. To metoda dla wytrenowanych kolarzy, mających odpowiedni staż treningowy. Mocne jednostki treningowe pobudzają organizm i przygotowują go do intensywnego wysiłku. To dobre dla doświadczonych kolarzy, którzy nie mieli możliwości przygotowania się do sezonu w bardziej optymalny sposób.

Główne założenie polega na tym, że wykonujemy interwały szybkościowe i siłowe, które pomogą szybko osiągnąć wzrost formy. Mogą to być treningi szybkościowe z kilkoma krótkimi czasówkami (2-3 minuty) oraz sprintami (10-20s), oddzielone przerwami odpoczynkowymi aż do pełnej regeneracji.

W ramach treningu siłowego wykonać można 5-minutowe powtórzenia z niską kadencją pedałowania, a potem przerwy regeneracyjne o takim samym czasie trwania.

Czas i intensywność ćwiczeń można wydłużać, w zależności od samopoczucia. Takie treningi powinny trwać 1,5-2,5 godziny.

Dla bogatych w czas

Najlepsze byłoby wykonywanie intensywnych treningów popołudniami, w ciągu tygodnia, a w weekend odbywanie dłuższych jazd wytrzymałościowych, start w zawodach kolarskich.

Dla wszystkich spóźnialskich

Nie ma cudów – bez przejechanych kilometrów, treningów wytrzymałościowych, efekty szybkiego szlifowania formy nie będą trwałe. Jednak pozwolą na czerpanie przyjemności z jazdy i umożliwią wykorzystanie sezonu letniego na rowerowe wypady.

Na podstawie A. Kogut Trening dla spóźnialskich, Magazyn Rowerowy 6/2011.